每年5月20日是中国学生营养日，2025年主题为“吃动平衡，身心健康”。《国民营养计划（2017—2030年）》将其纳入重点宣教工作，守护学生健康。重要考试临近，学生普遍考前焦虑，表现为失眠、心悸等，长期高压还会引发免疫力下降等问题。本文结合权威机构共识，从饮食调节与作息管理双维度科普考前焦虑护理方案。
一、考前焦虑的生理本质：营养与作息失衡是关键诱因
考前焦虑是身体应激反应与营养代谢、睡眠节律紊乱的综合表现。考试压力促使人体分泌大量皮质醇，破坏神经递质平衡，引发情绪问题。高强度用脑加速大脑能量消耗，营养供给不足或作息紊乱会加重大脑疲劳，形成恶性循环。中国疾控中心数据显示，我国6—17岁学生备考时超65%膳食结构不合理，80%存在熬夜、睡眠不足情况，诱发或加重考前焦虑。《中国儿童青少年营养与健康指导指南（2025）》指出，均衡营养与规律作息是缓解考前焦虑的核心基础。
二、饮食调节：用营养稳住情绪，为大脑“充电”
饮食是调节情绪、缓解焦虑的核心手段，食物中的营养素参与神经递质合成等。遵循“稳血糖、补营养、避刺激、守规律”原则，科学搭配三餐可舒缓焦虑。
（一）核心原则：拒绝盲目进补，坚持“均衡稳定”
考前饮食忌突然大补、换食谱或依赖保健品。《中国居民膳食指南（2022）》强调，考前饮食以“熟悉、均衡、清淡”为核心，不新增陌生食物，不暴饮暴食。中国学生营养与健康促进会提醒，营养需长期积累，临时进补可能加重身体负担。
（二）必补营养素：舒缓焦虑的“天然良药”
复合碳水化合物：稳定血糖，平稳情绪。大脑能量依靠葡萄糖，推荐低升糖指数主食，如燕麦等，每日200-300克，粗细搭配。
优质蛋白质：合成神经递质，缓解紧张。推荐每日摄入150-200克优质蛋白，如鸡蛋、牛奶等。中国营养学会建议学生每周摄入2 - 3次深海鱼。
维生素与矿物质：抗压护脑，调节神经。B族维生素的来源为全谷物等，建议每日摄入500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上；维生素C的来源为猕猴桃等，每日200-350克水果；镁元素的来源为菠菜等，可放松神经与肌肉、改善失眠。坚果：籽、杏仁、黑巧克力（70%以上可可），每日20克即可。钙元素：稳定情绪、助眠，每日300ml奶制品可满足需求。水分：维持大脑清醒，避免疲劳，轻度脱水会导致注意力下降等，每日饮水1500-2000ml，以白开水为主，考前1小时控制饮水量，少喝浓茶、咖啡。
（三）三餐+加餐科学搭配方案：
早餐（占全天30%能量）：要吃好，启动大脑，搭配公式为复合碳水+优质蛋白+少量蔬果，如全麦面包2片+水煮蛋1个等，拒绝高油高脂早餐。
午餐（占全天40%能量）：吃饱吃好，维持精力，搭配公式为主食+优质蛋白+足量蔬菜+清淡汤品，如杂粮饭1碗+清蒸鲈鱼1份等，避免油腻食物。
晚餐（占全天30%能量）：清淡易消化，助力睡眠，搭配公式为杂粮粥/薯类+易消化蛋白+蔬菜，如小米粥1碗+豆腐炖鱼等，晚餐距睡前至少1.5小时。
加餐（上午10点、下午4点、睡前1小时）：少量补充，防饿稳情绪，选低糖、低脂、易消化食物，睡前1小时喝100-200ml温牛奶。
饮食“黑名单”：避开刺激性食物、高糖高脂食物、兴奋类饮品、陌生食物。
三、作息调节
规律作息是缓解考前焦虑的核心良药，睡眠不足会影响记忆、加重焦虑，优质睡眠能巩固记忆等。核心原则是调整生物钟，匹配考试节奏，考前2-3周逐步调整，不突然大幅改变，即使失眠次日也按时起床，白天补觉不超过30分钟。
科学睡眠方案：保证7-8小时优质睡眠，固定睡眠时间，夜间23:00-7:00，午休12:30-13:00小憩20-30分钟。打造“睡眠友好型”环境，包括光、温湿度、声环境。睡前1小时远离学习，可做478呼吸法、温水泡脚、舒缓活动。失眠应急处理：躺下30分钟未入睡，不焦虑，起床喝温水、静坐，有困意再躺。
适度运动：契合“吃动平衡，身心健康”主题，每日进行30分钟低强度运动（如散步、慢跑、瑜伽、跳绳），可促进内啡肽分泌、缓解焦虑、改善睡眠。考前1天不剧烈运动，防止肌肉疲劳影响状态。
四、饮食与作息协同
全方位缓解考前焦虑。考前焦虑护理需饮食和作息双管齐下，饮食能稳定血糖、补充营养、调节情绪，为作息调节打基础；作息规律有助于营养吸收、修复大脑、降低压力，形成良性循环。
同时配合简单心理调节，用积极暗示（如“我已准备充分”）替代消极想法；焦虑时暂停学习，做5分钟深呼吸或拉伸；家长避免过度关注，营造轻松家庭氛围。
结语：今年5·20中国学生营养日，以“吃动平衡，身心健康”为指引，用科学饮食与规律作息守护学生健康。考前焦虑是正常应激反应，无需恐慌，通过权威指南指导的饮食调节与作息管理，能有效舒缓情绪、提升状态，助力学生从容应考、发挥最佳水平。
参考文献：
1.中国学生营养与健康促进会.中国儿童青少年营养与健康指导指南（2025）[Z].2025.
2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
3.中华医学会精神病学分会. 中国焦虑障碍防治指南（第二版）[J].中华精神科杂志,2023,56(2):89-96.
4.国务院办公厅.国民营养计划（2017—2030年）[Z].国办发〔2017〕60号,2017.
5.中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国学龄儿童青少年膳食与营养状况报告（2024）[R].2024.
6.央视网. 高考考生营养与心理调适权威指南[EB/OL].(2025-06-06)[2026-04-11]. https://news.cctv.cn/2025/06/06/ARTIxJtqg1kDlLM40VoG2kAM250606.shtml.
7.新华网.2025年“5·20”中国学生营养日主题发布[EB/OL].(2025-05-20)[2026-04-11]. http://www.news.cn/health/20250520/bed8598f3cf14d309e6a84a41b20cba1/c.html.
